พื้นฐานเบื้องต้นสำหรับเล่นพิลาทิส
พิลาทิสนั้นเป็นที่นิยมมากในหมู่สาวๆ เนื่องจากได้ฝึกทั้งความแข็งแรงและยืดหยุนของร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามเพื่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายแล้ว เราควรคำนึงถึงความปลอดภัยด้วยเพื่อลดอาการบาดเจ็บ และเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณนั้นมีประสิทธิมากที่สุด กฎพื้นฐานของการเล่นพิลาทิสทำให้การเล่นพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและสามารถปรับใช้กับทุกเพศทุกวัย การเล่นพิลาทิสส่วนใหญ่นั้นเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวแกนกลาง ดังนั้น หลักการพื้นฐานจะเกี่ยวข้องกระดูกลำตัวแกนกลางส่วนใหญ่ ซึ่งจะแบ่งเป็น 5 หลักการได้แก่อะไรบ้างไปดูกันเลย
มี 5 ข้อได้แก่:
- การหายใจ
- ตำแหน่งของกระดูกอุ้งเชิงกราน
- ตำแหน่งกระดูกซี่โครง
- การเคลื่อนไหวของสะบัก
- ตำแหน่งของศีรษะและกระดูกสันหลังส่วนคอ
1. การหายใจ
การหายใจแบบพิลาทิสนั้นเรียกว่า การหายใจสามมิติ หรือเรียกว่า 3D breathing แปลตรงตัวคือการหายใจแบบสามมิติ ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนไหวของซี่โครง (ดังภาพ) เมื่อเราหายใจเข้าซี่โครงของเราจะขยายใหญ่ขึ้น ซึ่งขยายออกด้านหน้า ด้านข้างและด้านหลัง
การเคลื่อนไหวของซี่โครง
ขอบคุณวิดิโอ: AnimatedBiomedical
ประโยชน์ของการหายใจตามหลักพิลาทิสดีอย่างไร
การหายใจตามหลักพิลาทิสช่วยเรื่องการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น การหายใจออกช่วยในเรื่องการโค้งไปด้านหน้า ลองสังเกตุได้ถ้าเราหายใจเข้าแล้วโค้งตัวไปด้านหน้า เราจะรู้สึกไม่ถนัดหากเทียบกับการหายใจออก ในทางตรงข้ามการหายใจเข้าช่วยทำให้เราตั้งกระดูกสันหลังตรงได้
นอกจากนี้การหายใจตามหลักพิลาทิสยังทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย relex หรือเกร็งน้อยลง (tension free) เช่น บริเวณคอและหัวไหล่ การท่ีเราหายใจได้โดยไม่เกร็งคอบ่าไหล่ ทำให้เราออกกำลังกายโฟกัสในแต่ละจุดได้มากขึ้น เป็นการเพิ่มประสิทธิการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อที่เราต้องการออก
การหายใจแบบพิลาทิสทำอย่างไร
การหายใจแบบพิลาทิสเป็นการหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก การหายใจออกทางปากนั้นทำให้เราสามารถควบคุมก๊าซออกซิเจนออกจากร่างกายของเราได้ ไม่ให้ออกเยอะเกินไป เนื่องจากก๊าซออกซิเจน จำเป็นต่อร่างกาย ในหลายๆด้าน เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน การไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้การที่เราเป่าลมหายใจออกทางปากยังช่วยให้เราออกกำลังกายหน้าท้องของเราได้ดีกว่าการหายใจออกทางจมูกอีกด้วย เราจะรู้สึกถึงการเกร็งหน้าท้องได้ดีกว่า เหมาะมากๆ สำหรับสาวๆที่ต้องการลดหน้าท้องหรือสร้างความแข็งแกร่งแกนกลาง เพียงแค่เรายืนเฉยๆ และหายใจออกทางปากและเกร็งน่าท้องเราจะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องเราได้เลยหละ
การหายใจนั้นเป็นการทำงานร่วมกันของอวัยวะหลายส่วน ตามที่กล่าวไปด้านบนซี่โครงของเราจะขยับเมื่อเราหายใจ นอกจากนี้อีกอวัยวะหนึ่งที่ติดกับกระดูกซี่โครงคือ Transverse Muscle กล้ามเนื้อมัดที่ลึกที่สุดช่วงบริเวณหน้าท้องของเราหรือที่เราเรียกว่า six packs นั้นเอง
รูปภาพจาก: https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
กล้ามเนื้อส่วนนี้บางทีถูกเรียกว่า croset muscle เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้รัดตั้งแต่หลังจนอ้อมมาด้านหน้าของท้องเลย ลักษณะเหมือน croset ที่ผู้หญิงสมัยก่อนใช้รัดเอว เพื่อให้เอวคอดในสมัยก่อน
โดยปกติแล้วเวลาเราอยากสร้างกล้ามเนื้อให้สวยงาม เราก็สามารถทำได้โดยการออกกำลังกาย เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อที่เราต้องการเช่น ยกน้ำหนักที่แขน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานเยอะขึ้น แต่ตรงกันข้ามกับ Transverse muscle กล้ามเนื้อมันลึกส่วนนี้เป็นส่วนที่ลึกมาก และจะสามารถทำงานได้ต่อเมื่อเราหายใจออกเท่า เนื่องจากมันเป็นกล้ามเนื้อที่ลึกมาก เลยยากมากสำหรับสมองเราจะรับรู้ได้ว่าเรากำลังออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่
ถึงแม้ว่าร่างกายของเราแต่ละอวัยวะทำงานต่างกัน แต่ทุกส่วนของร่างกายนั้นทำงานร่วมกัน เช่น กล้ามเนื้อมัดลึกบริเวณหน้าท้อง (tranverse muscle) ตามที่กล่าวไปด้านบนนั้นติดกับส่วนกระดูกสันหลังล่าง (Lumba) และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (ดังภาพ)
รูปภาพจาก: https://www.physio-pedia.com/Low_Back_Pain_and_Pelvic_Floor_Disorders
จะสังเกตุได้ว่ากล้ามบริเวณอุ้งเชิงกรานนั้นเป็นกล้ามเนื้อค่อนข้างลึก แต่ถ้าหากเราหายใจที่ถูกต้องตามหลักพิลาทิสช่วยให้เราออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานได้ด้วย ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยให้เราทรงตัวได้ดี โดยเฉพาะกับผู้หญิงตั้งครรภ์ที่ต้องทรงตัวเป็นอย่างมากเพื่อที่จะรับน้ำหนักของลูกน้อยที่อยู่ในครรภ์ได้
ฝึกหายใจแบบพิลาทิสทำอย่างไร
อย่างแรกสังเกตุการหายใจของเรา ดูว่าตอนหายใจเข้าและออกมีส่วนไหนของร่างกายที่ขยับมากที่สุดไหม เช่น บริเวณ คอ บ่า ไหล่ หรือ หน้าท้อง หากสังเกตุดีๆ บางคนหายใจเข้าแล้วหัวไหล่ยก หรือ บางคนหายใจเข้าแล้วท้องป่องกว่าปกติ ซึ่งการหายใจแบบนี้อาจจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าส่วนอื่น ทำให้เรารู้สึกเกร็งๆ ร่างกายไม่ relax ดังนั้นสำคัญมากที่เราควรหายใจให้ถูกหลัก เพื่อเราจะได้ออกกำลังกายได้ตรงจุดตามที่เราต้องการ
เราสามารถนอนราบกับเสื่อ โดยที่หลังล่างบริเวณเอวไม่ติดพื้นเล็กน้อยและงอเข่า มือสามารถวางด้านข้างหรือบนหน้าท้องได้ โดยฝึกหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก เพื่อบริหารกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานด้วย ทุกครั้งที่เราหายใจออก เราสามารถเกร็งกล้ามเนือบริเวณอุ้งเชิงกรานได้โดยทุกครั้งที่หายใจออก ให้เกร็งเหมือนอั้นปัสวะ หรือให้จิตนาการว่าในท้องของเรามีลิฟท์วิ่งขึ้นวิ่งลงอยู่ เมื่อหายใจเข้าลิฟท์ลง เมื่อหายใจออกลิฟท์ขึ้น
ทั้งนี้เราก็จะสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดลึกของเราได้ ผลคือเราก็จะมีหน้าท้องที่สวยงาม กล้ามเนื้อท้องจะแข็งแรงจากกล้ามเนื้อมัดลึกสุดถึง six packs ของเรา
Photo from: https://www.chistvincent.com/clinical-services/urogynecology/pelvic-floor-muscle-exercises-and-bladder-training
2. ตำแหน่งของกระดูกอุ้งเชิงกราน
Photo from: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Pelvis_(male)_animation01.gif
กระดูกอุ้งเชิงกรานคืออะไร
ตามภาพด้านบนจะเห็นได้ว่ากระดูกอุ้งเชิงกรานนั้นอยู่บริเวณอวัยวะสืบพันธุ์ของเรา เป็นกระดูกที่ติดกับกระดูกสันหลังล่าง กระดูกอุ้งเชิงกรานช่วยให้เราทรงตัวได้ในการใช้ชีวิต ไม่ว่าเป็นการยืนหรือนั่ง นอกจากนี้ยังปกป้องอวัยวะสืบพันธุ์ของเราอีกด้วย หากเราทำท่าเท้าสายเอวและคลำๆ บริเวณเอวเราจะเจอปุ่มที่แหลม ซึ่งนั้นคือ กระดูก Anterior Superior Illiac Spine (ASIS)
Photo from: https://boneandspine.com/true-and-apparent-leg-length/
กระดูกอุ้งเชิงกรานนั้นเป็นกระดูกที่ติดกับหลังล่าง การที่เราจะมีกล้ามเนื้อหลังล่างที่ไม่ตึงและโค้งตามธรรมชาติ (neutral) นั้นจำเป็นต้องมีกระดูกอุ้งเชิงกรานที่ neutral เพราะกระดูกทั้งสองนั้นติดกัน
กระดูกอุ้งเชิงกรานที่ neutral เป็นอย่างไร
หากเรานอนเรียบกับพื้นหลังล่างจะไม่ติดกับพื้น กระดูกที่เป็นปุ่มนูนๆ บริเวณเอวระดับเดียวกันกับกระดูกหัวหน่าว ตามภาพด้านล่าง
Photo from: https://www.clipartkey.com/view/iihRmio_physera-supine-anterior-posterior-supine-pelvic-tilts-exercise/
แต่ในกรณีที่เราหลังล่างแอ่นหรือตั้งครรภ์การที่กดหลังล่างติดพื้น (imprint) จะรู้สึกกล้ามเนื้อสบายกว่านอนท่า neutral ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อเรา relax (tension free) ที่สุดและป้องกันการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย
ฝึกการใช้กระดูกอุ้งเชิงกรานตามหลักพิลาทิสทำอย่างไร
การฝึกใช้กระดูกอุ้งเชิงกรานนั้นทำได้ง่ายๆ เป็นการฝึก neutral และ imprint
Neutral คือ หลังล่างและเอวไม่เรียบติดพื้น บริเวณหลังล่างจะโค้งเล็กน้อย แต่หลังบริเวณกลางๆ คือตรงสายเสื้อชั้นในจะติดกับพื้น
Imprint คือ การให้หลังล่างเรียบติดไปกับพื้น กระดูกหัวหน่าว (กระดูกตรงเป้ากางเกง)นั้นจะสูงกว่ากระดูกที่เป็นปุ่มนูนๆ บริเวณเอว (ASIS) ของเราแต่การ imprint ควรใช้หน้าท้องของเรากดหลังล่างลงไป พยายามเลี่ยงการออกแรงจากก้นเพื่อ imprint
ฝึก neutral และ imprint สลับกัน 5 ครั้ง ทุกครั้งที่ imprint ให้หายใจออก
3.ตำแหน่งกระดูกซี่โครง
ถัดขึ้นมาจากระดูกสันหลังด้านล่าง ก็คือกระดูกสันหลังส่วนอก (Thoracic spine)
รูปภาพจาก: https://www.wynnfitness.com/awakening-the-thoracic-spine/
จากภาพจะเห็นได้ว่ากระดูกสันหลังส่วนอกนั้นเชื่อมติดกับกระดูกซี่โครง บริเวณกระดูกซี่โครงประกอบไปด้วย 4 กล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ transverse muscle, rectus abdominial (six packs), external oblique และ internal oblique
กระดูกซี่โครงสำคัญอย่างไร
เนื่องจากกระดูกสันหลังอกติดกับซี่โครง ไม่ว่าเราจะขยับท่าอะไรทั้งสองจะทำงานไปพร้อมกัน หากกระดูกสันหลังของเราไม่ neutral หรือ โค้ง แอ่น เกินไป กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังอกของเราจะไม่สมดุล ผลคือเราอาจจะรู้สึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกหรือหลังกลางของเราตึงและปวดได้ ดังนั้นการออกกำลังในลักษณะท่าที่ถูกต้องจะป้องกันการบาดเจ็บเหล่านี้ได้ ซึ่งจริงๆ กฎข้อนี้ก็สามารถ apply กับการออกกำลังกายแบบอื่นด้วยเช่นกัน เพื่อป้องกันซี่โครงแอ่นหรือไม่ neutral ขณะนอนหงายบนเสื่อ การใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และ olique ของเรา
ฝึกเคลื่อนไหวของกระดูกซี่โครงตามหลักพิลาทิสทำอย่างไร
ฝึกโดยการนอนราบกับพื้นชันเข่า ยกมือขึ้นเหมือนจะแตะเพดานและหายใจเข้า จากนั้นหายใจออก ชูมือขึ้นเหนือศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องกดซี่โครงลง ละยกแขนเลยให้ศีรษะไปได้เรื่อยๆ จนที่ซี่โครงของเราไม่แอ่น หากแอ่นควรยกมือเหนือศีรษะเล็กน้อย หัวใจสำคัญคือการเลี่ยงไม่ให้ซี่โครงแอ่น
Photo from: https://myrehabconnection.com/improving-mobility-part-2-active-isolated-stretching/overhead-reach-ais-blog/
4.การเคลื่อนไหวของสะบัก
นอกเหนือจากซี่โครงที่ติดกับกระดูกสันหลังอกแล้ว ยังมีอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญที่ยึดติดกับซี่โครง คือ ส่วนบริเวณสะบักหรือที่บางคนเรียกว่าปีกหลัง สะบักของเรานั้นติดกับกระดูกซี่โครงโดยกล้ามเนื้อโดยตรง
รูปภาพจาก: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scapula_-_superior_view_animation.gif
การเคลื่อนไหวของแขนกับสะบักนั้นสอดคล้องกัน ซึ่งแขนของเราสามารถหมุนได้เยอะมาก ๆ เป็นส่วนที่ขยับ เคลื่อนไหวได้หลายทิศทาง
รูปภาพจาก: New Hope Church from giphy.com
อย่างไรก็ตามเมื่อสะบักของเราขยับได้หลายทิศทางแล้ว นั้นหมายถึงมันมีความมั่นคงต่ำ ซึ่งความมั่นคง หรือควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบักนั้นสำคัญ เพราะหากสะบักของเราเคลื่อนไหวมากเกินไปอาจจะเกิดการอับเสบได้เพราะกระดูกระหว่างซี่โครงกับสะบักเชื่อมต่อกันโดยกล้ามเนื้อโดยตรง ดังนั้นจึงจำเป็นมากในการที่เราจะบริหารส่วนสะบักของเรา
ตามที่กล่าวด้านบนสะบักนั้นสามารถเคลื่อนไหวได้หลายทิศทาง ได้แก่
Elevation สะบักยกขึ้น โดยการที่เรายักไหล่
Depression กดไหล่ลง
Addiction/ retraction ดึงสะบักเข้าหากัน
Abduction/protraction กางสะบักออกห่างกัน
Upward Rotation หมุนสะบักขึ้น
Downward Rotation หมุนสะบักลง
Photo from: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2384/correct-cues-for-scapular-motion/
ท่าฝึกการเคลื่อนไหวของสะบัก
ฝึกการดึงสะบักเข้าหากันและกางสะบักออกห่างกัน (protraction&retraction):
การดึงสะบักเข้าหากันและดึงออกห่างกันคือ นอนลงพื้น หลังล่างไม่ติดเบาะ โค้งเล็กน้อยระหว่างหลังล่างกับพื้น จากนั้นชันเข่าชูมือทั้งสองขึ้นเพดาน ในการดึงสะบักออกห่างกันให้ยกมือสูงขึ้นเหมือนจะแตะเพดาน ในทางตรงกันข้ามการดึงสะบักเข้าหากัน ให้ออกแรงจากสะบักทั้งสองข้างเพื่อให้ปีกทั้งสองชิดเข้าหากันให้ได้มาที่สุด แรงที่ดึงสะบักเข้าหากันต้องมาจากสะบักก่อนแล้วค่อยใช้แรงแขนตามได้ พยายามให้ไหล่ไม่ยก
การยกและกดสะบัก (Elevation & Depression):
เราสามารถนอนราบกับพื้นชันเข้าและยกไหล่ และกดไหล่ลง หมุนสะบักขึ้นและหมุนสะบักลง ยกแขนเหนือศีรษะ และวางแขนลง จะเป็น downward rotation
5.ตำแหน่งของศีรษะและกระดูกสันหลังส่วนคอ
Photo from: https://healthengine.com.au/info/cervical-spine-x-ray
ถัดมาด้านบนจากกระดูกสันหลังอกนั้นจะเป็นกระดูกสันหลังส่วนคอและศีรษะ กระดูกสันหลังส่วนคอประกอบไปด้วยกระดูก 7 ชิ้น โดยตามสรีระที่ถูกต้องศีรษะนั้นอยู่บนหัวไหล่ แต่ด้วยพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่นการเล่นมือถือ เล่นคอมพิวเตอร์ ทำให้ศีรษะส่วนใหญ่ยืนไปด้านหน้า นั้นหมายความว่ากล้ามเนื้อหลังคอของเราถูกยืดออก ผลคือเราจะซึ่งปวดท้ายทอยและคอของเรา แต่อย่างไรก็ตามเราสามารถบริหารส่วนนี้ได้
ฝึกการงอศีรษะ
นอนราบกับพื้นชันเข่า บริเวณศีรษะสามารถนำ foam cushion หรือ ผ้าบางๆรองศีรษะได้ เพื่อให้คอ relax ไม่ตึง หายใจเข้า ก้มหน้าเล็กน้อย เหมือนมีคนดึงผมของเรา หายใจออกเงยหน้าคืนกลับท่าเริ่มต้น
ฝึกการยืดศีรษะ
นอนชันเข่ากับพื้น ฝ่ามือข้างลำตัวคว่ำลง หายใจออก เกร็งหน้าท้อง แล้วโค้งตัวมาด้านหน้า พยายามไม่กดคอติดกับหน้าอก เพราะจะเป็นการยืดมาเกินไป
สรุปคือ 5 หลักการพื้นฐานของการฝึกพิลาทิสนั้นเป็นการจัดการร่างกายให้ถูกต้องในขณะที่เราฝึกพิลาทิส เพื่อลดอาการบาดเจ็บตามร่างกาย ซึ่งเป็นหัวใจหลักในการฝึก การเล่นพิลาทิสนั้นคำนึงถึงการทำงานของแต่ละกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก เพื่อให้สรีระที่ถูกต้องมีบุคคลิกภาพที่ดีขึ้น หากเราไม่ได้ระวังหรือจัดท่าผิดลักษณะ ในอนาคตอาจจะส่งผลให้เรามีอาการเมื่อยตัวได้ หรือใช้กล้ามเนื้อบางส่วนมากเกินไป ดังนั้นควรฝึกพิลาทิสกับครูผู้เชี่ยวชาญ เพื่อลดอาการบาดเจ็บในอนาคต
แหล่งที่มา:
STOTT Pilates Book, https://www.merrithew.com/stott-pilates/warmup/en/principles/five-basic-principles